Stopniowanie obciążenia wysiłkiem fizycznym
Skupmy się więc na wspomnianych czterech formach ruchu. Dla osób rozpoczynających dopiero ćwiczenia, wspomniany spacer wcale nie jest złym rozwiązaniem. Nie wymaga karnetu na siłownię czy do klubu ani kupowania specjalistycznego sprzętu. 3-4 razy w tygodniu spokojny spacer. Zwłaszcza, jeśli ktoś wykonuje tzw. pracę siedzącą. Czy to spowoduje utratę zbędnych kilogramów? Nie od razu. Musimy jednak przyzwyczaić organizm.
Najważniejsza zasada o jakiej należy pamiętać, to stopniowe zwiększanie obciążenia wysiłkiem. To daje stałe niewielkie postępy. Co ważniejsze postępy trwałe. Nie warto nagle zmobilizować się do ciężkich ćwiczeń, by po dwóch tygodniach opaść z sił. W tym czasie być może dużo zyskamy, ale na dłuższą metę jeszcze więcej stracimy. Zmobilizowany w ten sposób organizm zacznie się bronić i zamiast odchudzania możemy wywołać gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha poprzez wywołanie nadmiernego katabolizmu. Zamiast poprawy kondycji czeka nas przemęczenie itd.
Jeśli dla kogoś spacer nie stanowi wyzwania, to kolejnym poziomem jest tu szybkie chodzenie. Takie, jak wówczas, gdy gdzieś się bardzo spieszymy. Tu już wkracza pojęcie interwału. Zwykle nie można ciągle poruszać się bardzo szybko. Dla człowieka naturalne jest przeplatanie wzmożonego wysiłku z przerwami wypoczynkowymi lub wysiłkiem o niższym stopniu natężenia. Gdy zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej i kondycji lepiej jest wybrać to drugie rozwiązanie. Krótkie momenty szybkiego chodu przeplatamy spokojnym spacerem. Z czasem można ten wysiłek dokładnie rozplanować i ułożyć w tabele. Im bardziej będzie wzrastała nasza wydolność, tym okresy intensywne będą mogły być dłuższe, a o te o niskiej intensywności krótsze.
Gdy i to będzie za mało, można przejść do biegu. Rzecz jasna bieganie nie jest wskazane dla wszystkich. Przy pewnych chorobach, urazach stawów, może być niewskazane. Lepiej też biegać po łące czy polu niż po asfalcie. No i dość ważny jest wybór obuwa. Kolejna rzecz to nauka prawidłowego biegania, czyli odpowiedniej pracy stóp i przenoszenia ciężaru ciała. Każdy, kto na tej liście znajdzie jakieś przeciwwskazanie dla siebie powinien zdecydować się na rowerek stacjonarny. Takie rozwiązanie przyda się też zimą i przy bardzo złej pogodzie. Rowerek ma jeszcze tę zaletę, że można manipulować obciążeniem.
Bieganie lub jazda na takim rowerku też powinny zacząć się od lekkiej pracy, która nie zaszokuje naszego organizmu, a zwłaszcza serca. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na czas. Żaden system energetyczny nie powinien trwać dłużej, jak 20 minut. Godzina jazdy na rowerze stacjonarnym to pomyłka, chyba, że ktoś przygotowuje się do wyścigu kolarskiego. W odchudzaniu to na pewno nie pomoże. Dłuższy wysiłek prowadzi do nadprodukcji kortyzolu i nasilenia procesów katabolicznych. Najlepiej zacząć od kilku minut i z czasem dodawać czas do momentu, gdy osiągniemy granicę 20 minut.
Nigdy też i pod żadnym pozorem nie należy wykonywać systemów energetycznych ani jakichkolwiek ćwiczeń na czczo. Dość często spotykam się z takimi poradami. Są one całkowicie błędne. Wychodzą z przekonania, że wygłodzony organizm zacznie korzystać z zapasów tłuszczu. To nieprawda. W sytuacji głodu organizm zachowuje tłuszcz, a zaczyna niszczyć wszystko inne: mięśnie, kości i nawet narządy wewnętrzne. Na godzinę lub dwie przed treningiem należy spożyć posiłek!
Tak więc stopniowanie wysiłku prowadzi nas do typowego treningu interwałowego zwanego HIIT. Umiejętne planowanie interwałów wysiłkowych pozwala szybko i skutecznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym mięśni ani zdrowia.
Najważniejsza zasada o jakiej należy pamiętać, to stopniowe zwiększanie obciążenia wysiłkiem. To daje stałe niewielkie postępy. Co ważniejsze postępy trwałe. Nie warto nagle zmobilizować się do ciężkich ćwiczeń, by po dwóch tygodniach opaść z sił. W tym czasie być może dużo zyskamy, ale na dłuższą metę jeszcze więcej stracimy. Zmobilizowany w ten sposób organizm zacznie się bronić i zamiast odchudzania możemy wywołać gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha poprzez wywołanie nadmiernego katabolizmu. Zamiast poprawy kondycji czeka nas przemęczenie itd.
Jeśli dla kogoś spacer nie stanowi wyzwania, to kolejnym poziomem jest tu szybkie chodzenie. Takie, jak wówczas, gdy gdzieś się bardzo spieszymy. Tu już wkracza pojęcie interwału. Zwykle nie można ciągle poruszać się bardzo szybko. Dla człowieka naturalne jest przeplatanie wzmożonego wysiłku z przerwami wypoczynkowymi lub wysiłkiem o niższym stopniu natężenia. Gdy zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej i kondycji lepiej jest wybrać to drugie rozwiązanie. Krótkie momenty szybkiego chodu przeplatamy spokojnym spacerem. Z czasem można ten wysiłek dokładnie rozplanować i ułożyć w tabele. Im bardziej będzie wzrastała nasza wydolność, tym okresy intensywne będą mogły być dłuższe, a o te o niskiej intensywności krótsze.
Gdy i to będzie za mało, można przejść do biegu. Rzecz jasna bieganie nie jest wskazane dla wszystkich. Przy pewnych chorobach, urazach stawów, może być niewskazane. Lepiej też biegać po łące czy polu niż po asfalcie. No i dość ważny jest wybór obuwa. Kolejna rzecz to nauka prawidłowego biegania, czyli odpowiedniej pracy stóp i przenoszenia ciężaru ciała. Każdy, kto na tej liście znajdzie jakieś przeciwwskazanie dla siebie powinien zdecydować się na rowerek stacjonarny. Takie rozwiązanie przyda się też zimą i przy bardzo złej pogodzie. Rowerek ma jeszcze tę zaletę, że można manipulować obciążeniem.
Bieganie lub jazda na takim rowerku też powinny zacząć się od lekkiej pracy, która nie zaszokuje naszego organizmu, a zwłaszcza serca. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na czas. Żaden system energetyczny nie powinien trwać dłużej, jak 20 minut. Godzina jazdy na rowerze stacjonarnym to pomyłka, chyba, że ktoś przygotowuje się do wyścigu kolarskiego. W odchudzaniu to na pewno nie pomoże. Dłuższy wysiłek prowadzi do nadprodukcji kortyzolu i nasilenia procesów katabolicznych. Najlepiej zacząć od kilku minut i z czasem dodawać czas do momentu, gdy osiągniemy granicę 20 minut.
Nigdy też i pod żadnym pozorem nie należy wykonywać systemów energetycznych ani jakichkolwiek ćwiczeń na czczo. Dość często spotykam się z takimi poradami. Są one całkowicie błędne. Wychodzą z przekonania, że wygłodzony organizm zacznie korzystać z zapasów tłuszczu. To nieprawda. W sytuacji głodu organizm zachowuje tłuszcz, a zaczyna niszczyć wszystko inne: mięśnie, kości i nawet narządy wewnętrzne. Na godzinę lub dwie przed treningiem należy spożyć posiłek!
Tak więc stopniowanie wysiłku prowadzi nas do typowego treningu interwałowego zwanego HIIT. Umiejętne planowanie interwałów wysiłkowych pozwala szybko i skutecznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym mięśni ani zdrowia.
Inne rozwiązania
Istnieje jeszcze sporo innych sposobów. O niektórych z nich pisałem kilka miesięcy temu, jak choćby kompleksy sztangowe czy specjalnie dobrane treningi siłowe. Są i takie, które opiszę szczegółowo za jakiś czas. Jak choćby wypomniana metoda Tabaty.
W tym miejscu chciałbym jeszcze wspomnieć o jednej ciekawostce związanej z szybkim chodzeniem. Niekoniecznie musimy z czasem zamienić je na bieg. Jeśli ktoś woli, może zbudować swój system energetyczny w oparciu o przenoszenie ciężkich przedmiotów na dystansie kilkadziesiąt metrów. Jest to coś podobnego do tego co możemy obserwować na zawodach strongmanów jako spacer farmera. Być może nie kojarzy się nam to za bardzo z odchudzaniem. Jednak zawodnicy tej dyscypliny mają nieco inne cele treningowe. Niemniej można tym sposobem się odchudzać. Mając do dyspozycji stos ciężkich przedmiotów przenosić je z miejsca na miejsce. Drogę powrotną pokonujemy bez obciążenia, a na następny treningu przenosimy wszystko w odwrotnym kierunku Miernikiem postępu będzie w tym wypadku czas. Jak szybko zdołamy przenieść stos cegieł…
To propozycja głównie dla panów, ale pań bynajmniej nie dyskryminujemy.
W tym miejscu chciałbym jeszcze wspomnieć o jednej ciekawostce związanej z szybkim chodzeniem. Niekoniecznie musimy z czasem zamienić je na bieg. Jeśli ktoś woli, może zbudować swój system energetyczny w oparciu o przenoszenie ciężkich przedmiotów na dystansie kilkadziesiąt metrów. Jest to coś podobnego do tego co możemy obserwować na zawodach strongmanów jako spacer farmera. Być może nie kojarzy się nam to za bardzo z odchudzaniem. Jednak zawodnicy tej dyscypliny mają nieco inne cele treningowe. Niemniej można tym sposobem się odchudzać. Mając do dyspozycji stos ciężkich przedmiotów przenosić je z miejsca na miejsce. Drogę powrotną pokonujemy bez obciążenia, a na następny treningu przenosimy wszystko w odwrotnym kierunku Miernikiem postępu będzie w tym wypadku czas. Jak szybko zdołamy przenieść stos cegieł…
To propozycja głównie dla panów, ale pań bynajmniej nie dyskryminujemy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz