Podstawy budowy i funkcjonowania mięśni
Nie mam zamiaru zanudzać Czytelników szczegółami, czy też popisywać się wiedzą. Jednak pewne rzeczy stwierdzić trzeba, by zrozumieć później wszystkie pułapki w jakie wpędzają nas media i powszechnie aprobowane mity.
Podstawowy podział włókien mięśniowych dzieli je na: wolnokurczliwe (S – Slow), szybkokurcziliwe szybko się regenerujące (FF – Fast Fast) i szybkokurczliwe wolno się regenerujące (FS – Fast Slow). U różnych osób dominują różne rodzaje włókien. Różnice zachodzą także w poszczególnych mięśniach. Zwykle najwięcej włókien S jest w łydkach.
Te różnice sprawiają, że jedni mają lepsze predyspozycje do szybkiego biegania, a inni do długiego. Jedni są z natury lepiej przygotowani do wysiłku wytrzymałościowego, a inni do siłowego itd. W ramach stylu życia oraz uprawianego sportu (rodzaju wysiłku) dochodzi do specjalizacji. Określone włóka mięśniowe się wzmacniają, a inne ulegają zanikowi. Długotrwały wysiłek tlenowy może pomóc nam wygrywać maratony, ale nie zwiększy siły, nie zwiększy masy mięśniowej i nie przyczyni się do odchudzania rozumianego jako spalanie tkanki tłuszczowej.
Taki wysiłek angażuje włókna typu S. Jednocześnie zanikają inne, a to właśnie włókna mięśniowe FF i FS budują masę mięśniową i spalają najwięcej energii. Ich zanik spowalnia metabolizm, zaś spowolniony metabolizm jest największym wrogiem odchudzania.
Wysiłek fizyczny nie może być nastawiony na spalanie mięśni i na podbijanie kortyzolu. To stoi w jawnej sprzeczności ze skutecznym odchudzaniem. Czy w takim razie do spalania tkanki tłuszczowej prowadzi trening ciężkoatletyczny, czyli z dużymi ciężarami, który angażuje włókna szybkokurczliwe? Niestety też nie, a w każdym razie nie na tyle, by można tu mówić o odchudzaniu jako celu głównym.
Początkowo każdy wysiłek spowoduje niewielki spadek tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie trzeba tym wysiłkiem odpowiednio manipulować, angażując poszczególne włókna mięśniowe i zmieniając intensywność, by uzyskać bardziej długofalowy efekt. Do tego też jeszcze wrócimy. Widać tu już jednak podstawową prawdę. Proste wyliczanie wynikające z bilansu kalorycznego, czyli im więcej pracy tym większe spalanie energii, jest niezgodne z fizjologią. Przypominam też to co napisałem wcześniej. Organizm przyzwyczaja się do każdego rodzaju wysiłku i dzięki temu z czasem wydatkujemy na niego mniej energii.
Dodam jeszcze, że włókna typu SF są w normalnych warunkach najrzadziej włączane do pracy. Działają tylko przy maksymalnej intensywności i maksymalnych obciążeniach. Jednak to one spalają najwięcej energii. By mogły pracować potrzebują keratyny. Tę zaś można (poza suplementami) pozyskać tylko z mięsa!
Podstawowy podział włókien mięśniowych dzieli je na: wolnokurczliwe (S – Slow), szybkokurcziliwe szybko się regenerujące (FF – Fast Fast) i szybkokurczliwe wolno się regenerujące (FS – Fast Slow). U różnych osób dominują różne rodzaje włókien. Różnice zachodzą także w poszczególnych mięśniach. Zwykle najwięcej włókien S jest w łydkach.
Te różnice sprawiają, że jedni mają lepsze predyspozycje do szybkiego biegania, a inni do długiego. Jedni są z natury lepiej przygotowani do wysiłku wytrzymałościowego, a inni do siłowego itd. W ramach stylu życia oraz uprawianego sportu (rodzaju wysiłku) dochodzi do specjalizacji. Określone włóka mięśniowe się wzmacniają, a inne ulegają zanikowi. Długotrwały wysiłek tlenowy może pomóc nam wygrywać maratony, ale nie zwiększy siły, nie zwiększy masy mięśniowej i nie przyczyni się do odchudzania rozumianego jako spalanie tkanki tłuszczowej.
Taki wysiłek angażuje włókna typu S. Jednocześnie zanikają inne, a to właśnie włókna mięśniowe FF i FS budują masę mięśniową i spalają najwięcej energii. Ich zanik spowalnia metabolizm, zaś spowolniony metabolizm jest największym wrogiem odchudzania.
Wysiłek fizyczny nie może być nastawiony na spalanie mięśni i na podbijanie kortyzolu. To stoi w jawnej sprzeczności ze skutecznym odchudzaniem. Czy w takim razie do spalania tkanki tłuszczowej prowadzi trening ciężkoatletyczny, czyli z dużymi ciężarami, który angażuje włókna szybkokurczliwe? Niestety też nie, a w każdym razie nie na tyle, by można tu mówić o odchudzaniu jako celu głównym.
Początkowo każdy wysiłek spowoduje niewielki spadek tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie trzeba tym wysiłkiem odpowiednio manipulować, angażując poszczególne włókna mięśniowe i zmieniając intensywność, by uzyskać bardziej długofalowy efekt. Do tego też jeszcze wrócimy. Widać tu już jednak podstawową prawdę. Proste wyliczanie wynikające z bilansu kalorycznego, czyli im więcej pracy tym większe spalanie energii, jest niezgodne z fizjologią. Przypominam też to co napisałem wcześniej. Organizm przyzwyczaja się do każdego rodzaju wysiłku i dzięki temu z czasem wydatkujemy na niego mniej energii.
Dodam jeszcze, że włókna typu SF są w normalnych warunkach najrzadziej włączane do pracy. Działają tylko przy maksymalnej intensywności i maksymalnych obciążeniach. Jednak to one spalają najwięcej energii. By mogły pracować potrzebują keratyny. Tę zaś można (poza suplementami) pozyskać tylko z mięsa!
Druga teoria – wysiłek fizyczny nie ma nic wspólnego z utratą tkanki tłuszczowej
Ta teoria powstała jako odpowiedź na opisane powyżej tendencje. Osoby myślące bardziej krytycznie zauważyły, że mimo powszechnego pędu do ćwiczeń aerobowych i powstawania tysięcy dobrze prosperujących klubów fitness, problem otyłości wcale nie znika. Ludzie katujący się długimi godzinami wcale nie tracą tkanki tłuszczowej.
To skłoniło ich do wysnucia dwóch wniosków. Po pierwsze za otyłość odpowiada nie brak ruchu, lecz nadmiar spożycia węglowodanów. Po drugie – wysiłek fizyczny nie ma nic wspólnego ze spalaniem tanki tłuszczowej.
Z pierwszą częścią jestem skłonny się zgodzić. Winę ponoszą w pierwszym rzędzie węglowodany. Czy jednak ruch nie ma tu nic do rzeczy? Widziałem sam, jak większość moich znajomych mimo faktu, że nie zmieniała nawyków żywieniowych zaczynała tyć po dorobieniu się własnego samochodu.
W całej sprawie jest jednak pewien haczyk. Specyficzny niuans. Otóż nadmiar węglowodanów i brak białka oraz tłuszczu w diecie powodują ospałość i niechęć do aktywności fizycznej. Ludzie źle się odzywający nie mają ochoty się ruszać, bo nie mają potrzebnej do tego energii. Dlatego siedzą i tyją!
Co to w praktyce oznacza? Jeśli zmniejszysz spożycie węglowodanów, zwiększysz ilość białka w diecie i tłuszczów, to po okresie adaptacji powinna wzrosnąć Twoja wydolność i będziesz miał więcej energii do życia. Chętniej będziesz wychodził z domu i uprawiał sport. Okres adaptacji do nowego sposobu żywienia trwa mniej więcej miesiąc. Doświadczenia dr Kreamera potwierdzają prawdziwość tej teorii. Sportowcy po zmianie diety i wspomnianym okresie uzyskiwali lepsze wyniki! Cóż z tego, gdy większość nie chce przyjąć tego faktu do wiadomości!
By nie wracać do tego co zostało napisane w poprzednich częściach stwierdzę tylko, że faktycznie sama zmiana diety przyczynia się do chudnięcia. I to do chudnięcia rozumianego jako spalanie tkanki tłuszczowej a nie utratę mięśni i kości. Kto nie rozumie dlaczego powinien jeszcze raz przeczytać z uwagą cały ten cykl artykułów od początku.
Czy jednak oznacza to, że mamy całkowicie zrezygnować z ćwiczeń? Nie. Po pierwsze dlatego, że dobrze dobrane ćwiczenia przyspieszą cały proces odchudzania. Po drugie wysiłek fizyczny warunkuje nasze zdrowie. Jeśli zrozumiemy o co naprawdę chodzi, będziemy umieli wywoływać odpowiedni efekt hormonalny jednocześnie za pomocą diety, jak i ćwiczeń. To co jemy jest ważne, jednak nie zapewni nam odpowiednich proporcji włókien mięśniowych i zdrowia. Tu jednak musimy przejść do omówienia trzeciej teorii na temat związku odchudzania z wysiłkiem fizycznym.
Ta teoria powstała jako odpowiedź na opisane powyżej tendencje. Osoby myślące bardziej krytycznie zauważyły, że mimo powszechnego pędu do ćwiczeń aerobowych i powstawania tysięcy dobrze prosperujących klubów fitness, problem otyłości wcale nie znika. Ludzie katujący się długimi godzinami wcale nie tracą tkanki tłuszczowej.
To skłoniło ich do wysnucia dwóch wniosków. Po pierwsze za otyłość odpowiada nie brak ruchu, lecz nadmiar spożycia węglowodanów. Po drugie – wysiłek fizyczny nie ma nic wspólnego ze spalaniem tanki tłuszczowej.
Z pierwszą częścią jestem skłonny się zgodzić. Winę ponoszą w pierwszym rzędzie węglowodany. Czy jednak ruch nie ma tu nic do rzeczy? Widziałem sam, jak większość moich znajomych mimo faktu, że nie zmieniała nawyków żywieniowych zaczynała tyć po dorobieniu się własnego samochodu.
W całej sprawie jest jednak pewien haczyk. Specyficzny niuans. Otóż nadmiar węglowodanów i brak białka oraz tłuszczu w diecie powodują ospałość i niechęć do aktywności fizycznej. Ludzie źle się odzywający nie mają ochoty się ruszać, bo nie mają potrzebnej do tego energii. Dlatego siedzą i tyją!
Co to w praktyce oznacza? Jeśli zmniejszysz spożycie węglowodanów, zwiększysz ilość białka w diecie i tłuszczów, to po okresie adaptacji powinna wzrosnąć Twoja wydolność i będziesz miał więcej energii do życia. Chętniej będziesz wychodził z domu i uprawiał sport. Okres adaptacji do nowego sposobu żywienia trwa mniej więcej miesiąc. Doświadczenia dr Kreamera potwierdzają prawdziwość tej teorii. Sportowcy po zmianie diety i wspomnianym okresie uzyskiwali lepsze wyniki! Cóż z tego, gdy większość nie chce przyjąć tego faktu do wiadomości!
By nie wracać do tego co zostało napisane w poprzednich częściach stwierdzę tylko, że faktycznie sama zmiana diety przyczynia się do chudnięcia. I to do chudnięcia rozumianego jako spalanie tkanki tłuszczowej a nie utratę mięśni i kości. Kto nie rozumie dlaczego powinien jeszcze raz przeczytać z uwagą cały ten cykl artykułów od początku.
Czy jednak oznacza to, że mamy całkowicie zrezygnować z ćwiczeń? Nie. Po pierwsze dlatego, że dobrze dobrane ćwiczenia przyspieszą cały proces odchudzania. Po drugie wysiłek fizyczny warunkuje nasze zdrowie. Jeśli zrozumiemy o co naprawdę chodzi, będziemy umieli wywoływać odpowiedni efekt hormonalny jednocześnie za pomocą diety, jak i ćwiczeń. To co jemy jest ważne, jednak nie zapewni nam odpowiednich proporcji włókien mięśniowych i zdrowia. Tu jednak musimy przejść do omówienia trzeciej teorii na temat związku odchudzania z wysiłkiem fizycznym.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz