Meandry odchudzania i zdrowego żywienia – od diety kopenhaskiej do bilansu kalorycznego cz. 6

Diety odchudzające przyczyną nadwagi!

Powszechne panuje przekonanie, że na skuteczne odchudzanie składa się przede wszystkim dieta i ćwiczenia. Pomijam tu oczywiste absurdy w stylu butów odchudzających czy wibrujących pasów. Temu niegdyś poświęciłem osobny artykuł i w tej chwili nie ma potrzeby wracać do tematu. Osobny problem stanowiątabletki odchudzające. By nie gmatwać się zanadto stwierdzę tylko, że są dobre i pomocne o tyle o ile zadbamy o pozostałe czynniki. Czasem mogą też zapobiec negatywnym skutkom drobnych zaniedbań żywieniowych.

Poprzednie części tego cyklu miały na celu pomoc w zrozumieniu, iż większość współczesnych diet odchudzających i powszechnie przyjętych teorii w tym zakresie ma się nijak do faktów. Często wyrządza więcej złego niż samo odchudzanie. Dla większości ludzie będzie lepiej mieć kilka zbędnych kilogramów nadwagi niż katować się dietą kopenhaską lub kapuścianą. Lepiej jeść co popadnie niż ograniczać się do samych warzyw. I wreszcie lepiej kalorii nie liczyć niż je liczyć według medialnych zaleceń. Wiem, że nie jest popularne to co piszę, ale nigdy jeszcze nie powstało tyle dziwacznych pomysłów na temat żywienia jak w ostatnich latach. 50% ludzi mających obecnie problemy z otyłością, ma je nie dlatego, że nie przestrzega żadnych zaleceń, ale właśnie z powodu ich przestrzegania.

Trzy teorie i ich mutacje

Tak więc omówiłem już co istotniejsze błędy w rozumowaniu dotyczące żywienia iukładania diety. Teraz możemy spróbować spojrzeć na problem odchudzania od strony wysiłku fizycznego. W tej sprawie również doszło do wielu nieporozumień i przekłamań.

Właściwie możemy wyróżnić trzy popularne teorie na temat wzajemnegostosunku pomiędzy wysiłkiem fizycznym a odchudzaniem. Wszystkie inne są tylko rozbudowaniem tych trzech lub i połączeniem.

Pierwsza teoria – ćwiczyć długo i najlepiej na czczo

Pierwsza teoria opiera się na przekonaniu, że długotrwały wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności jest najlepszą drogą do spalania tkanki tłuszczowej. Musi to być wysiłek tlenowy czyli aerobowy. Praca odbywa się ze stałą wymianą tlenową w organizmie. Oznacza to, że intensywność nie może być zbyt wysoka, by ćwiczenie mogło być kontynuowane bez żadnych przerw od kilkunastu minut do kilkudziesięciu, a czasem nawet kilku godzin.
Teoria ta była bardzo popularna w USA w latach siedemdziesiątych i osiemdziesiątych ubiegłego stulecia. Była prostą konsekwencją już wtedy pojawiającej się otyłości wynikającej z coraz niższego spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz większej podaży węglowodanów. Ludzie biegali godzinami, jeździli na rowerkach treningowych itd. Im bardziej wzrastało przekonanie o szkodliwości tłuszczów tym bardziej wzrastała sprzedaż sprzętu do ćwiczeń aerobowych. Nawet czołowi kulturyści spędzali długie godziny na rowerkach treningowych. Był to czas, w którym sport przeszedł od racjonalnego planowania treningów do sterydów, od wiedzy do strzykawki i od poprawiania zdrowia do jego niszczenia. Ta tendencja ciągle się utrzymuje.
Szybko zauważono, że tego typu podejście nie do końca daje oczekiwane efekty. Początkowo następował spadek wagi, ale po jakimś czasie postępy zanikały. Próbowano więc ćwiczyć coraz dłużej i dłużej. Potem uznano, że aby organizm mógł sięgnąć do zapasów energii zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej należy ćwiczyć rano na czczo.

Do czego prowadzi na pierwsza teoria?

Dziś ciągle jeszcze możemy znaleźć podobne „dobre rady”. Co w rzeczywistości się dzieje, gdy podejmujemy tego typu aktywność? Zacznijmy od początku. W normalnych okolicznościach, niezależnie od tego czy się odchudzamy czy mamy inne cele, powinniśmy dostarczać organizmowi co kilka godzin mniejsze ilości pokarmu. W każdym posiłku powinno być sporo białka i tłuszczu, natomiast mało węglowodanów – zwłaszcza wieczorem. Rozsądna przerwa między posiłkami mieści się w granicach 2-4 godzin. Szczegóły omówię później. Jest to ważne nie tylko ze względu na stały dopływ składników pokarmowych co skutecznie hamuje odkładanie tkanki tłuszczowej na zapas. Organizm nie odczuwa zagrożenia, więc nie musi tworzyć zapasów. Tego też nie rozumie większość autorów współczesnych diet odchudzających.

Mamy jeszcze jeden powód ku temu. Chodzi o wywołanie określonych reakcji hormonalnych. W ten sposób pobudzamy hormony płciowe, hormony tarczycy czy nawet hormon wzrostu, a za to hamujemy niszczycielskie działanie kortyzolu.

Jednym dłuższym okresem bez pokarmu jest noc, gdy śpimy. Rozsadek nakazuje spać 7-9 godzin na dobę. Mniejsza ilość snu również sprzyja nadwadze, podobnie jak nadmiar. Śpiąc mniej zaburzamy procesy regeneracji, śpiąc dłużej pozostajemy zbyt długo bez składników pokarmowych, a więc wywołujemy efekt głodu izmuszamy organizm do gromadzenia tłuszczu.

Wprawdzie w czasie snu metabolizm nieco zwalania, ale i tak trwają procesy regeneracyjne. Ich podstawą powinno być spożyte na noc białko. To również ważna uwaga. Ciągle króluje przekonanie, że nie powinno się jeść nic na noc. Kolejna szkodliwa dla zdrowia bzdura powtarzana bez zastanowienia przez miliony!

Gdy budzimy się o poranku nasz metabolizm gwałtownie przyspiesza. Organizm domaga się nowej porcji jedzenia. Jeśli go w tym momencie nie dostarczymy, zaczyna się proces katabolizmu, czyli utraty białek mięśniowych. Dominować zaczyna kortyzol, spada poziom hormonów płciowych, choć normalnie powinien być w tym momencie najwyższy (zwłaszcza testosteron u mężczyzn). My jednak wolimy bardziej wierzyć mediom niż własnemu organizmowi, więc zamiast zjeść pożywne śniadanie siadamy na rowerek i tylko dobijamy organizm doprowadzając do totalnego zamętu hormonalnego. Teraz już kortyzol szaleje na całego.

Znajdą się tacy, którzy stwierdzą, że im na mięśniach nie zależy. Smutne jest takie stwierdzenie. Bowiem od siły mięśni zależy jakość życia człowieka. Nie chodzi tu bynajmniej o to, by od razu być kulturystą lub trójboistą. Ile znaczy spadek siły mięśniowej wiedzą osoby dotknięte różnorakimi chorobami nerwowo-mięśniowymi. Wiedzą o tym, choć niestety zwykle za późno – anorektyczki. Kobiety, które w wieku lat dwudziestu kilku nie potrafią się już samodzielnie poruszać. Tak wygląda w całej okazałości prawda o medialnym odchudzaniu. Bilans kaloryczny wydaje się przecież tak naukowy i mądry, a do czego ostatecznie prowadzi…

Możecie mi zarzucić, że odwołuję się do skrajności. Czyżby? Każdy spadek masy mięśniowej jest jednocześnie związany ze spadkiem masy kostnej. Te procesy przebiegają w powiązaniu ze sobą. Jednym z bardziej znanych skutków jest osteoporoza. Czy to też skrajność? A może problem znacznej ilości pań w okolicach czterdziestego roku życia? Tu wychodzą wszystkie diety odchudzające i niedobory białka. Tak się kończy stwierdzanie „Nie chcę mieć mięśni”. Wybaczcie złośliwość – kości pewnie też niepotrzebne?

Jasne jest, że kobieta z natury ma mniej mięśni niż mężczyzna, co nie znaczy, że ma być wychudzonym szkieletem! Myślicie może, że wzorem do naśladowania są maratończycy. Faktycznie długotrwały nieprzerwany wysiłek sprawia, że wydają się bardzo szczupli. Świadomie napisałem „wydają się”. Trzeba bowiem zrozumieć, że w odchudzaniu nie chodzi o zmniejszenie wagi ciała, ale o zmniejszenie BF (body fat) a więc poziomu tkanki tłuszczowej. U maratończyków wcale nie jest on taki niski. Tego typu wysiłek powoduje zanik szybkokurczliwych włókien mięśniowych. To zaś sprawia, że wygadają na szczupłych.

By lepiej zrozumieć w czym rzecz i na czym polega naprawdę skuteczne odchudzanie, musimy nieco zgłębić budowę mięśni. Dzięki temu zrozumiemy niedociągnięcia omawianej teorii, jak i następnych, które będą omawiane.