Trzecia teoria – wysiłek interwałowy
Trzecia teoria poruszająca związek ćwiczeń z odchudzaniem opiera się na obserwacji reakcji fizjologicznych organizmu. Wiadomo już, że zbyt długo trwający wysiłek do celu nas nie zbliży. Typowy trening ciężkoatletyczny czy kulturystyczny też na dłuższą metę nie nadaje się do palenia tkanki tłuszczowej. Inne zresztą są cele tego rodzaju treningów.
Co jeszcze możemy zauważyć? Organizm nigdy nie osiąga optymalnej wydolności w początkowej fazie wysiłku. Wiedzą o tym trenerzy wszystkich dyscyplin sportowych. To podstawowy powód wprowadzenia rozgrzewki przez każdym treningiem. Chodzi tu o lekkie podwyższenie temperatury ciała, które stwarza lepsze środowisko do podjęcia wysiłku. Lekko rozgrzane stawy i ścięgna są bardziej elastyczne i mniej narażone na kontuzję. Krew zaczyna płynąć szybciej i dzięki temu mięśnie są zaopatrzone w składniki odżywcze. Wreszcie układ nerwowy wchodzi na „większe obroty”. Oprócz rozgrzewki zjawisko to jest wykorzystywane we wszelkiego rodzaju progresjach obciążeń – zwłaszcza w treningach siłowych.
Jak można to wykorzystać w procesie odchudzania? Wprawdzie typowy trening siłowy nie da nam tu oczekiwanych efektów, ale wiemy już że bynajmniej stały wysiłek od początku do końca trwania ćwiczeń nie jest dla organizmu optymalny. Chyba, że w bardzo krótkich seriach. Tego jednak nie będę utaj zgłębiał, bo to sprawa uboczna.
Wyobraźmy sobie, że spieszy nam się bardzo. Jesteśmy już nieco spóźnieni. Nie chodzi tu jednak o sytuację, w której musimy zdążyć na przystanek przed przyjazdem autobusu i mamy do pokonania kilkaset metrów. Powiedzmy, że przejść trzeba 3-4 kilometry. Musimy zrobić to jak najszybciej. Doświadczony piechur wykorzysta w tym momencie opisane powyżej zjawisko. Nie będzie szedł jak najszybciej może zaraz po wyjściu z domu. Rozpocznie od wolnego tempa, by stopniowo przyspieszać, a gdy poczuje lekkie zmęczenie zwolni na jakiś czas i po chwili znów na krotko przyspieszy. Mimo, że mało kto o tym wie, jest to dla człowieka najbardziej naturalny sposób szybkiego pokonywania większych odległości.
Oczywiście w praktyce różnimy się i kondycją i profilem włókiem mięśniowych, a nawet ich formatowaniem, czyli określoną specjalizacją. Dobry sprinter zapewne będzie się szybciej męczył na długiej trasie, choć małe odcinki pokona szybciej. To dość rozległy temat, my spójrzmy na niego tylko pod kątem odchudzania.
Co jeszcze możemy zauważyć? Organizm nigdy nie osiąga optymalnej wydolności w początkowej fazie wysiłku. Wiedzą o tym trenerzy wszystkich dyscyplin sportowych. To podstawowy powód wprowadzenia rozgrzewki przez każdym treningiem. Chodzi tu o lekkie podwyższenie temperatury ciała, które stwarza lepsze środowisko do podjęcia wysiłku. Lekko rozgrzane stawy i ścięgna są bardziej elastyczne i mniej narażone na kontuzję. Krew zaczyna płynąć szybciej i dzięki temu mięśnie są zaopatrzone w składniki odżywcze. Wreszcie układ nerwowy wchodzi na „większe obroty”. Oprócz rozgrzewki zjawisko to jest wykorzystywane we wszelkiego rodzaju progresjach obciążeń – zwłaszcza w treningach siłowych.
Jak można to wykorzystać w procesie odchudzania? Wprawdzie typowy trening siłowy nie da nam tu oczekiwanych efektów, ale wiemy już że bynajmniej stały wysiłek od początku do końca trwania ćwiczeń nie jest dla organizmu optymalny. Chyba, że w bardzo krótkich seriach. Tego jednak nie będę utaj zgłębiał, bo to sprawa uboczna.
Wyobraźmy sobie, że spieszy nam się bardzo. Jesteśmy już nieco spóźnieni. Nie chodzi tu jednak o sytuację, w której musimy zdążyć na przystanek przed przyjazdem autobusu i mamy do pokonania kilkaset metrów. Powiedzmy, że przejść trzeba 3-4 kilometry. Musimy zrobić to jak najszybciej. Doświadczony piechur wykorzysta w tym momencie opisane powyżej zjawisko. Nie będzie szedł jak najszybciej może zaraz po wyjściu z domu. Rozpocznie od wolnego tempa, by stopniowo przyspieszać, a gdy poczuje lekkie zmęczenie zwolni na jakiś czas i po chwili znów na krotko przyspieszy. Mimo, że mało kto o tym wie, jest to dla człowieka najbardziej naturalny sposób szybkiego pokonywania większych odległości.
Oczywiście w praktyce różnimy się i kondycją i profilem włókiem mięśniowych, a nawet ich formatowaniem, czyli określoną specjalizacją. Dobry sprinter zapewne będzie się szybciej męczył na długiej trasie, choć małe odcinki pokona szybciej. To dość rozległy temat, my spójrzmy na niego tylko pod kątem odchudzania.
Jak pracuje organizm w czasie wysiłku interwałowego
Każdy wysiłek rodzi określoną odpowiedź hormonalną. Zbyt długie ćwiczenia aerobowe prowadzą ostatecznie do dominacji kortyzolu, co nie dość, że niszczy białka mięśniowe, to jeszcze przyczynia się do powstawania otyłości brzusznej. Natomiast, gdy wysiłek oparty jest o zmienne tempo automatycznie angażujemy różne włókna mięśniowe. Raz pracę przejmują wolnokurczliwe, a później na chwilę szybkokurczliwe.
Dodatkowo zauważono w ramach badań nad efektywną rehabilitacją, że niektóre mięśnie mają tendencję do przekładania pracy z głowy na głowę (chodzi o głowy mięśni) w czasie trwania wysiłku. Szczególnie uwidacznia się to w mięśniach czworogłowych uda, w których poszczególne głowy w optymalnym ustawieniu przerzucają główne obciążenie z jednej na drugą, by zapobiec szybkiemu zmęczeniu.
Wszystkie te zjawiska dają nam połączenie dłuższego wysiłku z jednoczesnym zróżnicowaniem bodźców. Jeśli taki wysiłek nie trwa zbyt długo, a więc nie przekracza górnej granicy 20 minut, organizm odpowiada wyrzutem hormonów anabolicznych i sięganiem do tkanki tłuszczowej, jak źródła energii. Ważne jest, by wysiłek nie odbywał się w stanie głodu i by dieta była oparta na białku i tłuszczach. To pozwala chronić mięśnie przed ubytkiem i nie grozi budowaniem nowej tkanki tłuszczowej.
O tym jak komponować trening interwałowy pisałem jakiś czas temu, więc zachęcam do lektury tamtych artykułów. Tam też znajdują się inne propozycje ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej, jak choćby kompleksy sztangowe oparte na koncepcji trenera Javorka, czy metody Vince’a Girondy. Na pewno nie są to metody przeznaczone dla osób mających problemy z sercem. W takim wypadku pozostaje im tylko trening aerobowy, ale z tym ważnym zastrzeżeniem, że jego czas nie powinien przekraczać nigdy 20 minut.
Dodatkowo zauważono w ramach badań nad efektywną rehabilitacją, że niektóre mięśnie mają tendencję do przekładania pracy z głowy na głowę (chodzi o głowy mięśni) w czasie trwania wysiłku. Szczególnie uwidacznia się to w mięśniach czworogłowych uda, w których poszczególne głowy w optymalnym ustawieniu przerzucają główne obciążenie z jednej na drugą, by zapobiec szybkiemu zmęczeniu.
Wszystkie te zjawiska dają nam połączenie dłuższego wysiłku z jednoczesnym zróżnicowaniem bodźców. Jeśli taki wysiłek nie trwa zbyt długo, a więc nie przekracza górnej granicy 20 minut, organizm odpowiada wyrzutem hormonów anabolicznych i sięganiem do tkanki tłuszczowej, jak źródła energii. Ważne jest, by wysiłek nie odbywał się w stanie głodu i by dieta była oparta na białku i tłuszczach. To pozwala chronić mięśnie przed ubytkiem i nie grozi budowaniem nowej tkanki tłuszczowej.
O tym jak komponować trening interwałowy pisałem jakiś czas temu, więc zachęcam do lektury tamtych artykułów. Tam też znajdują się inne propozycje ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej, jak choćby kompleksy sztangowe oparte na koncepcji trenera Javorka, czy metody Vince’a Girondy. Na pewno nie są to metody przeznaczone dla osób mających problemy z sercem. W takim wypadku pozostaje im tylko trening aerobowy, ale z tym ważnym zastrzeżeniem, że jego czas nie powinien przekraczać nigdy 20 minut.
Przypomnienie podstaw układania diety
Wprawdzie o doborze składników pokarmowych i o wyliczaniu ich ilości też już sporo pisałem, ale teraz przypomnę kilka najważniejszych zasad, by zakończyć ten cykl i postawić kropkę na „i”.
Od razu też wyjaśniam, że nie ma idealnej ilości składników pokarmowych. Często podaje się, że człowiek powinien zjadać tyle a tyle białka. Takie wyliczenia na oko zwalniają nas z samodzielnego myślenia i już choćby dlatego powinny budzić wątpliwości. Faktycznie nie są zbyt dużo warte.
Przeciętnie człowiek traci na dzień tyle gram białka ile kilogramów waży. Więc zjadanie przynajmniej 1 grama białka na kilogram masy ciała jest socjalnym minimum. Tylko, że socjalne minimum dalekie jest od życia w optymalnych warunkach. Musimy pamiętać, że im większe obciążenie wysiłkiem fizycznym, tym większe zapotrzebowanie. Z racji, że mężczyzna w większym procencie masy ciała zbudowany jest z mięśni niż kobieta, jego zapotrzebowanie na ten składnik też będzie z założenia większe.
Ile dokładnie trzeba nam tego białka? Proponuję paniom przyjąć wartość wyjściową gdzieś pomiędzy 1,5 a 2 gramy na każdy kilogram wagi ciała. Natomiast panom 2 – 2,5. Jeśli pracujecie fizycznie lub ciężko trenujecie może to okazać się za mało. Musimy też pamiętać, że chodzi nam o białko pochodzenia zwierzęcego. Roślinnego nie liczymy. Kolejny problem stanowią tabele podające ile w danym produkcie znajduje się białka i innych składników. Trzeba te wartości zaniżać, gdy chodzi o białko, bo większość produktów nie zawiera obecnie tyle ile powinna protein. Takie niestety są realia i jakość dostępnej w sklepach żywności.
Dla sprawnej przemiany białkowej potrzebne nam są tłuszcze. Ważne są także ze względu na gospodarkę hormonalną. Proponuję przyjąć jako wartość wyjściową tyle gram tłuszczu ile wyliczyliśmy dla siebie białka. Jeśli się odchudzamy powinniśmy unikać węglowodanów. Jednak z tym również nie można przesadzić i ok. 1 grama na kilogram ciała powinniśmy dziennie zjadać. Jest to ważne ze względu na aktywność tarczycy.
Wszystkie te składniki dzielimy równo na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jedynie na ostatnim przed snem nie powinny pojawić się węglowodany. Do tego dodajemy dużo warzyw, by zapewnić sobie odpowiednią podaż witamin i minerałów oraz fitosteroli i dieta gotowa. Ważne tylko, by ciągle nie jeść tego samego.
Teraz musimy jeszcze nauczyć się mierzyć fałdy tłuszczowe, zamiast polegać na wadze i BMI – o czym również już pisałem. Obserwujemy więc nasz organizm i w miarę potrzeb dodajemy lub odejmujemy ilość poszczególnych składników. Pamiętajmy, że nie jest dobrze zmniejszać wagę ciała o więcej niż 0,5-1kg na tydzień. Jeśli tak się dzieje trzeba dodać białka a może i trochę tłuszczu. Tak często reklamowane spadki wagi o 14kg w czasie 2 tygodni są zabójcze dla zdrowia! Wskazania wagi muszą korelować z pomiarem fałd tłuszczowych. Często ludzie są zachwyceni, bo waga pokazuje coraz mniej, a nie zauważają, że ich fałdy tłuszczowe rosną. Więc w rzeczywistości się nie odchudzają, a tylko tracą masę mięśniową, kostną i wodę. Przygotowują tym sposobem doskonałe środowisko do powstania efektu jojo i wystąpienia szeregu chorób.
Dobra dieta to fundament. Do niego dodajemy trzy razy w tygodniu ćwiczenia interwałowe i nie ma takiej możliwości, by po kilku miesiącach sylwetka nie wyglądała lepiej i nie poprawiło się zdrowie. Jeśli komuś zależy na przyspieszeniu tego procesu może jeszcze pomyśleć o jakichś lepszych tabletkach odchudzających. Jednak nie polecam efedryny i jej pochodnych.
Od razu też wyjaśniam, że nie ma idealnej ilości składników pokarmowych. Często podaje się, że człowiek powinien zjadać tyle a tyle białka. Takie wyliczenia na oko zwalniają nas z samodzielnego myślenia i już choćby dlatego powinny budzić wątpliwości. Faktycznie nie są zbyt dużo warte.
Przeciętnie człowiek traci na dzień tyle gram białka ile kilogramów waży. Więc zjadanie przynajmniej 1 grama białka na kilogram masy ciała jest socjalnym minimum. Tylko, że socjalne minimum dalekie jest od życia w optymalnych warunkach. Musimy pamiętać, że im większe obciążenie wysiłkiem fizycznym, tym większe zapotrzebowanie. Z racji, że mężczyzna w większym procencie masy ciała zbudowany jest z mięśni niż kobieta, jego zapotrzebowanie na ten składnik też będzie z założenia większe.
Ile dokładnie trzeba nam tego białka? Proponuję paniom przyjąć wartość wyjściową gdzieś pomiędzy 1,5 a 2 gramy na każdy kilogram wagi ciała. Natomiast panom 2 – 2,5. Jeśli pracujecie fizycznie lub ciężko trenujecie może to okazać się za mało. Musimy też pamiętać, że chodzi nam o białko pochodzenia zwierzęcego. Roślinnego nie liczymy. Kolejny problem stanowią tabele podające ile w danym produkcie znajduje się białka i innych składników. Trzeba te wartości zaniżać, gdy chodzi o białko, bo większość produktów nie zawiera obecnie tyle ile powinna protein. Takie niestety są realia i jakość dostępnej w sklepach żywności.
Dla sprawnej przemiany białkowej potrzebne nam są tłuszcze. Ważne są także ze względu na gospodarkę hormonalną. Proponuję przyjąć jako wartość wyjściową tyle gram tłuszczu ile wyliczyliśmy dla siebie białka. Jeśli się odchudzamy powinniśmy unikać węglowodanów. Jednak z tym również nie można przesadzić i ok. 1 grama na kilogram ciała powinniśmy dziennie zjadać. Jest to ważne ze względu na aktywność tarczycy.
Wszystkie te składniki dzielimy równo na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jedynie na ostatnim przed snem nie powinny pojawić się węglowodany. Do tego dodajemy dużo warzyw, by zapewnić sobie odpowiednią podaż witamin i minerałów oraz fitosteroli i dieta gotowa. Ważne tylko, by ciągle nie jeść tego samego.
Teraz musimy jeszcze nauczyć się mierzyć fałdy tłuszczowe, zamiast polegać na wadze i BMI – o czym również już pisałem. Obserwujemy więc nasz organizm i w miarę potrzeb dodajemy lub odejmujemy ilość poszczególnych składników. Pamiętajmy, że nie jest dobrze zmniejszać wagę ciała o więcej niż 0,5-1kg na tydzień. Jeśli tak się dzieje trzeba dodać białka a może i trochę tłuszczu. Tak często reklamowane spadki wagi o 14kg w czasie 2 tygodni są zabójcze dla zdrowia! Wskazania wagi muszą korelować z pomiarem fałd tłuszczowych. Często ludzie są zachwyceni, bo waga pokazuje coraz mniej, a nie zauważają, że ich fałdy tłuszczowe rosną. Więc w rzeczywistości się nie odchudzają, a tylko tracą masę mięśniową, kostną i wodę. Przygotowują tym sposobem doskonałe środowisko do powstania efektu jojo i wystąpienia szeregu chorób.
Dobra dieta to fundament. Do niego dodajemy trzy razy w tygodniu ćwiczenia interwałowe i nie ma takiej możliwości, by po kilku miesiącach sylwetka nie wyglądała lepiej i nie poprawiło się zdrowie. Jeśli komuś zależy na przyspieszeniu tego procesu może jeszcze pomyśleć o jakichś lepszych tabletkach odchudzających. Jednak nie polecam efedryny i jej pochodnych.
Posumowanie
Zapewne nie wyjaśniłem wszystkich wątpliwość oraz nie wykazałem wszystkich nadużyć, jakie pojawiają się w związku z tematyką odchudzania. O innych aspektach tego problemu można poczytać we wcześniejszych artykułach na tym blogu, a pewnie pojawią się też za jakiś czas nowe. Te zawarte tutaj wydają się najważniejsze. Pokazują proste zasady zdrowego odchudzania. Dają też nadzieję na długie życie i rzadsze kontakty z lekarzem. Chyba warto wcielić je w swoje życie nawet jeśli jeszcze dziś nie myślimy o odchudzaniu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz