Zależności między odchudzaniem a stresem cz. 2

Pomiary, jak źródło stresu

Wiadomo, że nasz proces odchudzania powinien być monitorowany. Chcemy przecież wiedzieć czy to co robimy daje jakieś efekty, czy nie. Temu celowi służą różne mniej lub bardziej obiektywne narzędzia. Waga, lustro, metr krawiecki i wreszcie fałdomierz lub coś czym możemy go zastąpić (suwmiarka, cyrkiel).
Waga jest w tym wypadku najbardziej subiektywna. Ogólna masa ciała to nie to samo co poziom tkanki tłuszczowej. Wyjaśniałem już w wielu innych artykułach dlaczego tak jest i dlaczego wskaźnik BMI jest tylko medialną bzdurą. Trzeba więc do jej wskazań podchodzić ze sporym dystansem. Niekiedy zaraz po przejściu na dietę dochodzi do pewnych dziwnych wahań wagi ciała.
Lustro także jest dość nieobiektywne. Zwykle sami siebie widzimy inaczej niż widzą nas inni. Nie da się też ukryć, że najczęściej postrzegamy się gorzej. Gdy ktoś staje przed lustrem z nastawieniem: „Lustereczko powiedz przecie, kto jest największym tłuściochem na świcie?” – to zobaczy to co podpowiada mu własna niska samoocena swojej sylwetki. Samokrytyka jest konieczna, bez niej nigdy nie zaczęlibyśmy pracować nad sobą. Jednak za daleko posunięta krytyka może nam skutecznie uniemożliwić odchudzanie, gdyż będzie tylko i wyłącznie kolejnym źródłem stresu.
Metr i fałdomierz są dużo bardziej obiektywne. Przy czym ten ostatni najbardziej, bowiem nim mierzymy realny poziom tkanki tłuszczowej. Pomiar obwodów również nie mówi nam wprost, czy przybyło mięśni, zebrało się wody, czy wreszcie zwiększyła się ilość tkanki tłuszczowej. Podobnie będzie w odwrotnej sytuacji. Gdy obwód jest mniejszy, nie wiemy czego naprawdę ubyło. Wprawdzie częściowo powie nam to fakt, czy np. dana kończyna jest bardziej jędrna i twarda, ale moje doświadczenia pokazują, że większość pań ma problem w rozróżnieniu u siebie tkanek mięśni i tłuszczu. Przynajmniej początkowo.
Przy takich pomiarach mamy niestety skłonność do fałszowania wyników. Jedni dla poprawienia sobie nastroju będą tak manipulować przyrządami, by pokazały bardziej pożądany pomiar, a inni wręcz przeciwnie. Sam chyba należę do tej pierwszej grupy. Nam zależy z jednej strony na uniknięciu stresu, ale z drugiej na poznaniu obiektywnej prawdy. Pierwsza rzecz, o którą warto zadbać to to, by pomiary wykonywała inna osoba. Bliska nam i życzliwa, ale jednocześnie szczera.
Po drugie – nie przesadzajmy z pomiarami. Nasze ciało nie zmieni się z dnia na dzień. Robienie pomiarów częściej niż raz na dwa tygodnie będzie wytwarzało tylko niepotrzebne napięcie i w rzeczywistości hamowało proces odchudzania.

Tuż przed menstruacją…

Dość często nasz rozum i wiedza pozostaje w sprzeczności z emocjami. Widać to szczególnie u niektórych pań podejmujących odchudzanie. Większość z nich wie, że tuż przed menstruacją zbiera się więcej wody w dolnych partiach brzucha, co sprawia, iż jego rozmiar nieco się powiększa. Mimo tej wiedzy wpadają w panikę, że o to znowu są „grube”.
W tej sytuacji wiedząc, że jest to nagromadzona woda, panie przestają niemal zupełnie pić w nadziei, że w ten sposób pozbędą się problemu. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie. Brak płynów sprawia, że organizm tym bardziej stara się gromadzić wodę. Może to również skutkować wysuszaniem mazi stawowej. Dodatkowo trzeba pamiętać, że jest to ten moment, gdy organizm potrzebuje więcej wody ze względu na nadchodzącą utratę krwi.
To kolejny niepotrzebny stan napięcia psychicznego i fizjologicznego, które można sobie zafundować niejako na życzenie. Warto o tym pamiętać i nie wpadać bez powodu w panikę. W procesie racjonalnego odchudzania mamy współpracować ze swoim ciałem, a nie działać przeciw niemu.

Docinki i pouczenia jako źródło stresu

Przekonałem się, że dla wielu osób problemem w utrzymaniu diety są interakcje społeczne. Mówiąc wprost i może trochę złośliwie, ludzie lubią się wymądrzać. Każdy wie wszystko na każdy temat i stara się dać temu upust. Najczęściej im ktoś wie w rzeczywistości mniej, tym bardziej lubi pouczać innych. Zwłaszcza tych, którzy robią coś inaczej niż większość.
Niestety na krytykę tego co jemy i czego nie jemy jesteśmy narażeni zarówno w pracy, szkole (uczelni), jak i w domu. Problemem może stać się nawet zwykłe wyjście do restauracji. Co zamówić, by nie było to sprzeczne z dietą?
Zwykle największe zdziwienie budzi unikanie „zdrowych” pokarmów, czyli chleba i ryżu, czy też płatków śniadaniowych. Zamiast tego krytykowana osoba zjada sporo „niezdrowych” rzeczy, od mięsa począwszy, a na maśle czy smalcu skończywszy. Ludzie poddani wieloletniej presji pseudo-prozdrowotnej, będą się czuli zobowiązani zwrócić nam uwagę. Robią to oczywiście w trosce o nasze zdrowie!
Niekiedy słyszę nawet pytanie, czy jestem na diecie Kwaśniewskiego. Przyznaję, że dość często nie chce mi się tłumaczyć różnic. Zresztą nie to jest przedmiotem tych rozważań. Dość stwierdzić, że takie nieustanne uwagi mogą nam nie tylko popsuć apetyt. Dla niektórych osób mogą stanowić poważny problem emocjonalny.
Czy można jakoś zmniejszyć poziom stresu z tym związany? Myślę, że do pewnego stopnia tak. O tym już wkrótce…

Płaski brzuch – kolejna odsłona

Moda na plaski brzuch i tabuny nieodpowiedzialnych ekspertów

Zapanowała moda na płaski brzuch. Wszyscy chcą mieć właśnie taki. Kobiety płaski, a mężczyźni ów słynny kaloryfer. Szacunek, jakim kiedyś otaczano „pana z wielkim brzuchem”, dawno prysł. Wielki brzuch był niegdyś u mężczyzny synonimem zamożności i wpływów. To jednak stara historia i nie będziemy do niej wracać. Dziś wielki brzuch oznacza lenia i żarłoka. Nikt za takiego nie chce uchodzić. Każdy chciałby pokazać się na plaży od jak najlepszej strony. Przyciągnąć wzrok płci przeciwnej.
Nie byłoby w tym nic złego, gdyby podejść do sprawy rozsądnie i z pewnym zapasem niezbędnej wiedzy o ludzkiej anatomii. Niestety, jak zawsze pojawiają się tabuny samozwańczych ekspertów, którzy doradzają jak osiągnąć ten wymarzony brzuch. W 99,99% doradzają źle! Ów pęd do płaskiego brzucha dochodzi do takich anomalii, że kobiety próbują nawet zlikwidować coś co świadczy o ich atrakcyjności, czyli wzgórek łonowy. Przecież wszyscy twierdzą, że ma być płasko! Zaś mężczyźni katują się, by w końcu wystąpić latem z większym garbem i śmiesznymi przykurczkami w talii, które dumnie obnoszą jako swój sześciopak. Warto tu na marginesie zaznaczyć, że dobrze rozwinięty brzuch to osiem, a nie sześć głów. To też pokazuje ile warta jest wiedza propagatorów programów na płaski brzuch.
Czas wyjaśnić sobie kilka ważnych rzeczy. Oto kolejny artykuł zupełnie odmienny od tego co zazwyczaj czytacie w internecie i co słyszeliście w telewizji. To tekst brutalnie obnażający niewiedzę uśmiechniętych trenerów fitness…

Co wpływa na wygląd naszego brzucha?

Moja pierwsza rada jest bardzo prosta. Chcesz mieć płaski pięknie wyrzeźbiony brzuch? Nie ćwicz na brzuch. Zapomnij o setkach i tysiącach spięć brzucha. Przestań robić brzuszki. Zapomnij o programach typu ABS czy szóstka Weidera. Bynajmniej nie namawiam Was do lenistwa, ale o tym za chwilę.
Musimy zdać sobie sprawę z następującego podziału istotnych czynników wpływających na wygląd naszego brzucha. Po pierwsze, by widać było mięśnie muszą być solidnie wykształcone. Większość ludzi próbuje rzeźbić mięśnie brzucha, których de facto prawie wcale nie ma. Nie można uzyskać wielkiego posągu Heraklesa z małego kamyka. Takiej sztuki nie dokonałby nawet Michał Anioł.
Po drugie należy zdawać sobie sprawę z faktu, że piękna sylwetka i ładnie wyglądający brzuch są w dużej mierze uzależnione od tego, czy mamy prosty kręgosłup. Garby i skrzywienia urody nikomu nie dodadzą. Po trzecie mięśnie brzucha widać wtedy, gdy zniknie zbędna tkanka tłuszczowa. Wreszcie po czwarte, całe nasze działanie zostanie zaprzepaszczone, jeśli w tym miejscu będzie zbierał się nadmiar wody. Większość proponowanych programów na odchudzanie brzucha nie tylko nie rozwiązuje tych problemów, ale wręcz je nasila.

Podstawowe funkcje mięśni brzucha, czyli o przybijaniu gwoździ butem

Zacznijmy od ćwiczeń na brzuch. W celu ustalenia, jak na brzuch ćwiczyć, należy zastanowić się nad funkcjami mięśni brzucha. Większość ekspertów powie Wam, że przyciągają klatkę piersiową do miednicy. Jest to prawda, ale prawda bardzo myląca. To tak samo, jakbym stwierdził, że talerz służy do rzucania nim przez okno. Podstawową funkcją talerza jest spożywanie z niego posiłków. Butem można przybijać gwoździe, ale czy do tego celu produkuje się obuwie?
Przyciąganie klatki piersiowej do miednicy jest funkcją wtórną, a nie podstawową. Brzuch powinien przede wszystkim pracować izometrycznie. Stanowi podstawę tzw. rdzenia i utrzymuje kręgosłup we właściwej pozycji. Rdzeń ten tworzy wraz z dolną częścią mięśni grzbietu i powinien być wraz z nimi ćwiczony. Praca mięśni brzucha zakłada ich napięcie, a nie dynamiczne spięcia.

Sposób na pogłębianie wad postawy

Tu trafiamy na drugą przyczynę. Większość z nas ma osłabione mięśnie brzucha i poważne wady postawy. Niewiele ruchu, przesiadywanie przed komputerem, to najważniejsze przyczyny tego, że 90% populacji ma dziś wady postawy. Gdybyśmy dużo chodzili i biegali, brzuch były silniejszy, kręgosłup zdrowszy…
Nagle czytamy te dziwne artykuły o ćwiczeniach na płaski brzuch. Zabieramy się do pracy. Robimy spięcia, dziesiątki spięć, setki spięć i nasza wada tylko się powiększa. Brzuch i tak słaby, zaczyna być jeszcze bardziej osłabiony, a kręgosłup pracuje w coraz mniej korzystnym położeniu. By raz na zawsze wyjaśnić sprawę. Spięcia są zarezerwowane dla osób z długim stażem treningów siłowych, które naprawiły swoje wady postawy i mają już bardzo silny brzuch. Podkreślam – bardzo silny. Doświadczeni i mądrzy zawodnicy robią specjalne spięcia przez kilka tygodni przed sezonem lub zawodami. Nikt rozsądny nie ćwiczy tak cały rok. Zresztą te spięcia wyglądają też inaczej niż te powszechnie zalecane. Jak zawsze diabeł tkwi w szczegółach. Teraz nie widzę powodów, by opisywać te specjalistyczne techniki. Znowu ktoś zacznie je stosować i zrobi sobie krzywdę.

Racjonalna dieta

W celu ukazania światu mięśni brzucha trzeba przejść na rozsądną dietę odchudzającą. Dieta taka oznacza duże ilości białka, spore tłuszczu i warzyw. Potrzebne jest znaczne ograniczenie węglowodanów, ale nie wolno doprowadzać się do głodu. Wszelkie głodówki na dłuższą metę działają na naszą niekorzyść. Wywołane nimi zaburzenia hormonalne będą się przejawiały między innymi tkanką tłuszczową w talii.

Ochronny bufor wodny

Teraz musimy zdać sobie sprawę z ostatniego ważnego czynnika. O nim już raczej nigdzie nie przeczytacie. Jeśli nawet uda nam się zbudować piękne mięśnie brzucha i poprawić swoją sylwetkę, to nieprawidłowa gospodarka wodna i tak wszystko zepsuje. Musimy po pierwsze pić dużo wody, by organizm nie musiał jej gromadzić. Po drugie zadbać o potas w naszej diecie, czyli pomidory, banany i ziemniaki. Oczywiście z racji, iż produkty te zawierają węglowodany nie można ich jeść za dużo. Panie powinny pamiętać, że w okresie miesiączki woda i tak będzie się bardziej zbierała w tym miejscu. To nie powód do paniki ani też do jakichś drastycznych działań. Samo przejdzie.
Jednak sednem sprawy jest przemęczenie mięśni brzucha. Jeśli ćwiczysz wspomniane spięcia, robisz je dziennie lub prawie dziennie, drażnisz nerwy znajdujące się w splocie słonecznym. Organizm zaczyna uruchamiać funkcje ochronne narządów wewnętrznych. Robi to poprzez gromadzenie wody na brzuchu! Skutek jest właśnie taki. Zaokrąglenie brzucha, którego nijak nie można zlikwidować. Wiele osób dziwi się, że spaliło tłuszcz, a brzuch jest nadal wypukły. To jest odpowiedź!

Jak to wygląda w praktyce?

Jak w takim razie ćwiczyć na brzuch? Siłę i masę mięśni brzucha (tak masę, bo trzeba jakieś mięśnie w tym miejscu wykształcić, jeśli chcemy, by było je widać!) budują ciężkie siłowe ćwiczenia złożone. Tego nie da się obejść. Zamiast brzuszków i spięć rób przysiady! Prawidłowe robione przysiady, najpierw bez obciążenia, później z ciężarem, dadzą Ci taki brzuch, jakiego nie da żadem medialny program. Brzuch pracuje przy wszystkich takich ćwiczeniach. Dobrze wykonany martwy ciąg lub podciąganie na drążku również silnie angażują mięśnie brzucha. Pamiętaj, że mają być napięte i utrzymywać kręgosłup w jego prawidłowych krzywiznach. Wtedy brzuch pracuje najlepiej i najciężej.
Inteligentna dieta odchudzająca pozwoli nam pozbyć się tłuszczu na brzuchu. Można do tego dodać intensywne, ale krótkie ćwiczenia interwałowe. Tak oto buduje się silny i zdrowy brzuch. Taki brzuch wygląda o wiele lepiej i 100 razy bardziej atrakcyjnie niż wymęczone flaczki zwane dumnie przez posiadaczy sześciopakiem. Porządny ośmiopak można uzyskać tylko na opisanej przeze mnie drodze. To nie jest praca na dwa tygodnie przed latem. To wymaga przynajmniej kilku miesięcy. Jeśli więc masz zamiar wyglądać dobrze i zdrowo, zacznij już dziś.

Pregoreksja – jak zniszczyć zdrowie sobie i dziecku

Odchudzanie to dobra rzecz, ale…

W odchudzaniu nie ma nic złego. Ten blog też powstał z myślą o propagowaniu zdrowych i bezpiecznych form odchudzania. Jest to o tyle dziś potrzebne, o ile ciągle powstaje mnóstwo stron, na których proponuje się bardzo niezdrowe praktyki. Nie piszę tego po to, by zwalczać konkurencję. Jednak nie mogę pozostawać obojętnym i nie nazywać rzeczy po imieniu. Dlatego też często krytykuję bzdury typu BMI czy wszelkie diety głodówkowe, które jeśli nie zniszczą zdrowia od razu, to negatywnymi konsekwencjami dadzą znać za kilka czy kilkanaście lat.
Więc wracając do początku: w odchudzaniu nie ma nic złego. Pod warunkiem, że przeprowadzane jest z głową i we właściwym momencie. Można rzecz ująć jeszcze inaczej. Dieta nie jest epizodem. Nie jest głodowaniem przez kilka tygodni, by potem wrócić do starych nawyków. Taka „dieta” tylko wszystko pogarsza. Dieta to właściwe żywienie na całe życie. To warunek podstawowy w rozpoznaniu dobrej diety – jeśli nie można stosować jej stale jest zła!
Skoro zaś na całe życie to podaż poszczególnych składników musi być dopasowana do określonych zmiennych. Większa aktywność ruchowa, potrzeba więcej jedzenia. W zimie też musimy jeść więcej niż latem itd. Te dwie zasady bynajmniej nie stoją ze sobą w sprzeczności.
Taką zmienną, jeśli można tak to nazwać, jest w życiu kobiety ciąża. W czasie ciąży nie można jeść tyle samo ile wcześniej. Zatem ile? Jednak to nie jedyny problem. Dziś kilka słów o sprawie poważnej, z ciążą związanej – o pregoreksji.

Kij o dwóch końcach

Termin ten jest jeszcze mało znany, ale przypuszczam, że o samym problemie każdy z nas już słyszał. Pregoreksja to inaczej anoreksja ciążowa. No i wszystko wiadomo.
Pojawia się wtedy, gdy kobieta będąc w ciąży zauważa, że tyje i ogrania ją z tego powodu przerażenie. Zaczyna jeść coraz mniej i wręcz głodzić się. Wszytko po to, by nadal wyglądać atrakcyjnie, a nie „grubo”. Tak to wygląda w uproszczeniu i w powszechnym mniemaniu. Jednak moim zdaniem pregoreksja jako taka zaczyna się dużo wcześniej. Na długo przed zajściem w ciążę. Jest stymulowana poprzez dwa zjawiska, które właściwie stanowią tylko dwa końce tego samego kija.
Mam tu na myśli modę na wychudzoną do przesady figurę kobiecą. Wprawdzie powoli, ale bardzo powoli, odchodzi się od tego, ale póki co nadal w mediach szkielet uchodzi za kobiecy ideał. Rzecz jasna szkielet ten musi mieć ogromny silikonowy biust, by wyglądać jeszcze bardziej przerażająco.
Szczupła sylwetka to nie znaczy sylwetka wychudzona, tak samo jak ładne kobiece piersi to niekoniecznie kilkunasto kilowe kopuły! Co za dużo to…
W związku z takim modelem urody wszem i wobec odchudza się na siłę nawet wówczas, gdy nie ma się z czego odchudzać. Większość ludzi ciągle nie chce przyjąć do wiadomości, że je za dużo węglowodanów, a za mało białka i tłuszczu. To zaś powoduje między innymi poważne zaburzenia hormonalne, które tym bardziej blokują możliwość utraty tkanki tłuszczowej. Znikają mięśnie, maleje masa kostna, a tłuszcz jak był tak jest. Opisywałem to już wielokrotnie. Potem idzie korowód chorób cywilizacyjnych.
Zaburzona gospodarka hormonalna i zwichrowany metabolizm nie zawsze dają znać o sobie od razu. Później kobieta zachodzi w ciążę i…

Norma i patologia

Jest rzeczą normalną, że w ciąży kilka kilogramów musi przybyć. Tak to już natura ustaliła. Jest to związane zarówno z dobrem samej kobiety, jak i jej dziecka. Bynajmniej przybywa nie tylko tkanki tłuszczowej. Także mięśnie się wzmacniają, gdyż w najbliższym czasie kobieta będzie musiała dźwigać więcej.
Waga wzrasta, ale u zdrowej kobiety, która wcześniej nie uległa modzie na głodówki i ożywiała się zgodnie z tym co napisałem powyżej, po ciąży wszystko samo wraca do normy. Nie ma się czym martwić.
Inaczej będzie w przypadku złego trybu życia i wcześniejszych błędów żywieniowych. Wtedy przyrost wagi może być duży i po ciąży wcale samoistnie się nie zmniejszy. Jeśli jeszcze w tym momencie pojawi się pregoreksja, która jest tylko utajoną anoreksją, to wszystko staje się coraz bardziej niebezpieczne. I dla kobiety i dla dziecka. Najczęściej kończy się poronieniem lub urodzeniem chorego noworodka.
Będę szczery. Może nawet za bardzo. Odchudzanie się w czasie ciąży jest wskazówką o poważnym rozchwianiu osobowości i braku wyobraźni. Więc bezapelacyjnie wymaga opieki psychologa. Nie widzę sensu pisania tutaj, jak radzić sobie z pregoreksją. Kobieta nią dotknięta i tak mnie nie posłucha. Potrzebny jest specjalista. Natychmiast!

Dieta kobiety w ciąży – wersja zdrowa i prawidłowa

Trzeba to jeszcze raz podkreślić. Kobieta w ciąży musi jeść więcej niż normalnie. To oznacza przede wszystkim zwiększenie podaży białka i tłuszczu. Niekoniecznie węglowodanów. Wtedy przyrost tkanki tłuszczowej nie będzie zbyt duży, a po ciąży szybko zniknie. Należy także w czasie ciąży ograniczyć warzywa. Tak! Bynajmniej nadmiar warzyw nie służy dobrze płodom. Ogólnie powinny się znaleźć z diecie, ale niekoniecznie w diecie w ciąży. Przynajmniej nie w dużych ilościach.

Ćwiczenia w czasie ciąży

Z pregoreksją często wiążę się intensywne uprawianie sportu w czasie ciąży, co ma także pomóc w odchudzaniu. Czy intensywne ćwiczenia są wskazane czy nie? Nie ma na to dobrej odpowiedzi. Dużo zależy od tego co kobieta robiła przed ciążą.Aktywna kobieta uprawiająca sport regularnie będzie mogła pozwolić sobie w czasie ciąży na więcej niż taka, która wcześniej prowadziła siedzący tryb życia.
Nie wolno wprowadzać niczego, czego nie robiło się przed ciążą. Nawet panie aktywne powinny stopniowo z miesiąca na miesiąc ograniczać intensywność ćwiczeń, choć spokojnie mogą nadal trenować przez większość czasu ciąży. To nawet może ułatwić poród i powrót do formy po ciąży. Rzecz więc zależy od ogólnego wytrenowania organizmu. Jednak nigdy nie należy rozpoczynać treningów w czasie ciąży, jeśli wcześniej się nie ćwiczyło. To kolejne niebezpieczeństwo, jakie przynosi pregoreksja.

Jak radzić sobie, gdy się nadmiernie tyje w ciąży?

Warto jeszcze poruszyć jedną kwestię. Co zrobić, gdy wcześniej się źle odżywiało iw czasie ciąży zaczyna się nadmiernie tyć? Na pewno poczekać z odchudzaniem. Ograniczyć można węglowodany, a zwiększyć podaż biała i tłuszczu. Bez obaw, to nie doda nadmiar kilogramów, a może nawet częściowo pomoże opanować zaburzania gospodarki hormonalnej. No i wyjdzie na dobre dziecku. Dopiero jakiś czas po ciąży można będzie nieco zmniejszyć ilość pożywienia, ale nigdy się nie głodzić. Po szczegóły odsyłam do innych artykułów na tej stronie.
Także dopiero po ciąży można pomyśleć o jakimś systemie ćwiczeń. O tym już też było wcześniej. Gdyby tego wszystkiego było mało, to (również po) można pomyśleć o jakichś sprawdzonych tabletkach odchudzających, najlepiej takich, które pomagają wyregulować gospodarkę hormonalną.
Przypomnijmy – odchudzanie nie jest złe, ale powinno być przeprowadzane z głową i w odpowiednim czasie…

Meandry odchudzania i zdrowego żywienia – od diety kopenhaskiej do bilansu kalorycznego cz. 8

Trzecia teoria – wysiłek interwałowy

Trzecia teoria poruszająca związek ćwiczeń z odchudzaniem opiera się na obserwacji reakcji fizjologicznych organizmu. Wiadomo już, że zbyt długo trwający wysiłek do celu nas nie zbliży. Typowy trening ciężkoatletyczny czy kulturystyczny też na dłuższą metę nie nadaje się do palenia tkanki tłuszczowej. Inne zresztą są cele tego rodzaju treningów.
Co jeszcze możemy zauważyć? Organizm nigdy nie osiąga optymalnej wydolności w początkowej fazie wysiłku. Wiedzą o tym trenerzy wszystkich dyscyplin sportowych. To podstawowy powód wprowadzenia rozgrzewki przez każdym treningiem. Chodzi tu o lekkie podwyższenie temperatury ciała, które stwarza lepsze środowisko do podjęcia wysiłku. Lekko rozgrzane stawy i ścięgna są bardziej elastyczne i mniej narażone na kontuzję. Krew zaczyna płynąć szybciej i dzięki temu mięśnie są zaopatrzone w składniki odżywcze. Wreszcie układ nerwowy wchodzi na „większe obroty”. Oprócz rozgrzewki zjawisko to jest wykorzystywane we wszelkiego rodzaju progresjach obciążeń – zwłaszcza w treningach siłowych.
Jak można to wykorzystać w procesie odchudzania? Wprawdzie typowy trening siłowy nie da nam tu oczekiwanych efektów, ale wiemy już że bynajmniej stały wysiłek od początku do końca trwania ćwiczeń nie jest dla organizmu optymalny. Chyba, że w bardzo krótkich seriach. Tego jednak nie będę utaj zgłębiał, bo to sprawa uboczna.
Wyobraźmy sobie, że spieszy nam się bardzo. Jesteśmy już nieco spóźnieni. Nie chodzi tu jednak o sytuację, w której musimy zdążyć na przystanek przed przyjazdem autobusu i mamy do pokonania kilkaset metrów. Powiedzmy, że przejść trzeba 3-4 kilometry. Musimy zrobić to jak najszybciej. Doświadczony piechur wykorzysta w tym momencie opisane powyżej zjawisko. Nie będzie szedł jak najszybciej może zaraz po wyjściu z domu. Rozpocznie od wolnego tempa, by stopniowo przyspieszać, a gdy poczuje lekkie zmęczenie zwolni na jakiś czas i po chwili znów na krotko przyspieszy. Mimo, że mało kto o tym wie, jest to dla człowieka najbardziej naturalny sposób szybkiego pokonywania większych odległości.
Oczywiście w praktyce różnimy się i kondycją i profilem włókiem mięśniowych, a nawet ich formatowaniem, czyli określoną specjalizacją. Dobry sprinter zapewne będzie się szybciej męczył na długiej trasie, choć małe odcinki pokona szybciej. To dość rozległy temat, my spójrzmy na niego tylko pod kątem odchudzania.

Jak pracuje organizm w czasie wysiłku interwałowego

Każdy wysiłek rodzi określoną odpowiedź hormonalną. Zbyt długie ćwiczenia aerobowe prowadzą ostatecznie do dominacji kortyzolu, co nie dość, że niszczy białka mięśniowe, to jeszcze przyczynia się do powstawania otyłości brzusznej. Natomiast, gdy wysiłek oparty jest o zmienne tempo automatycznie angażujemy różne włókna mięśniowe. Raz pracę przejmują wolnokurczliwe, a później na chwilę szybkokurczliwe.
Dodatkowo zauważono w ramach badań nad efektywną rehabilitacją, że niektóre mięśnie mają tendencję do przekładania pracy z głowy na głowę (chodzi o głowy mięśni) w czasie trwania wysiłku. Szczególnie uwidacznia się to w mięśniach czworogłowych uda, w których poszczególne głowy w optymalnym ustawieniu przerzucają główne obciążenie z jednej na drugą, by zapobiec szybkiemu zmęczeniu.
Wszystkie te zjawiska dają nam połączenie dłuższego wysiłku z jednoczesnym zróżnicowaniem bodźców. Jeśli taki wysiłek nie trwa zbyt długo, a więc nie przekracza górnej granicy 20 minut, organizm odpowiada wyrzutem hormonów anabolicznych i sięganiem do tkanki tłuszczowej, jak źródła energii. Ważne jest, by wysiłek nie odbywał się w stanie głodu i by dieta była oparta na białku i tłuszczach. To pozwala chronić mięśnie przed ubytkiem i nie grozi budowaniem nowej tkanki tłuszczowej.
O tym jak komponować trening interwałowy pisałem jakiś czas temu, więc zachęcam do lektury tamtych artykułów. Tam też znajdują się inne propozycje ćwiczeń ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej, jak choćby kompleksy sztangowe oparte na koncepcji trenera Javorka, czy metody Vince’a Girondy. Na pewno nie są to metody przeznaczone dla osób mających problemy z sercem. W takim wypadku pozostaje im tylko trening aerobowy, ale z tym ważnym zastrzeżeniem, że jego czas nie powinien przekraczać nigdy 20 minut.

Przypomnienie podstaw układania diety

Wprawdzie o doborze składników pokarmowych i o wyliczaniu ich ilości też już sporo pisałem, ale teraz przypomnę kilka najważniejszych zasad, by zakończyć ten cykl i postawić kropkę na „i”.
Od razu też wyjaśniam, że nie ma idealnej ilości składników pokarmowych. Często podaje się, że człowiek powinien zjadać tyle a tyle białka. Takie wyliczenia na oko zwalniają nas z samodzielnego myślenia i już choćby dlatego powinny budzić wątpliwości. Faktycznie nie są zbyt dużo warte.
Przeciętnie człowiek traci na dzień tyle gram białka ile kilogramów waży. Więc zjadanie przynajmniej 1 grama białka na kilogram masy ciała jest socjalnym minimum. Tylko, że socjalne minimum dalekie jest od życia w optymalnych warunkach. Musimy pamiętać, że im większe obciążenie wysiłkiem fizycznym, tym większe zapotrzebowanie. Z racji, że mężczyzna w większym procencie masy ciała zbudowany jest z mięśni niż kobieta, jego zapotrzebowanie na ten składnik też będzie z założenia większe.
Ile dokładnie trzeba nam tego białka? Proponuję paniom przyjąć wartość wyjściową gdzieś pomiędzy 1,5 a 2 gramy na każdy kilogram wagi ciała. Natomiast panom 2 – 2,5. Jeśli pracujecie fizycznie lub ciężko trenujecie może to okazać się za mało. Musimy też pamiętać, że chodzi nam o białko pochodzenia zwierzęcego. Roślinnego nie liczymy. Kolejny problem stanowią tabele podające ile w danym produkcie znajduje się białka i innych składników. Trzeba te wartości zaniżać, gdy chodzi o białko, bo większość produktów nie zawiera obecnie tyle ile powinna protein. Takie niestety są realia i jakość dostępnej w sklepach żywności.
Dla sprawnej przemiany białkowej potrzebne nam są tłuszcze. Ważne są także ze względu na gospodarkę hormonalną. Proponuję przyjąć jako wartość wyjściową tyle gram tłuszczu ile wyliczyliśmy dla siebie białka. Jeśli się odchudzamy powinniśmy unikać węglowodanów. Jednak z tym również nie można przesadzić i ok. 1 grama na kilogram ciała powinniśmy dziennie zjadać. Jest to ważne ze względu na aktywność tarczycy.
Wszystkie te składniki dzielimy równo na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jedynie na ostatnim przed snem nie powinny pojawić się węglowodany. Do tego dodajemy dużo warzyw, by zapewnić sobie odpowiednią podaż witamin i minerałów oraz fitosteroli i dieta gotowa. Ważne tylko, by ciągle nie jeść tego samego.
Teraz musimy jeszcze nauczyć się mierzyć fałdy tłuszczowe, zamiast polegać na wadze i BMI – o czym również już pisałem. Obserwujemy więc nasz organizm i w miarę potrzeb dodajemy lub odejmujemy ilość poszczególnych składników. Pamiętajmy, że nie jest dobrze zmniejszać wagę ciała o więcej niż 0,5-1kg na tydzień. Jeśli tak się dzieje trzeba dodać białka a może i trochę tłuszczu. Tak często reklamowane spadki wagi o 14kg w czasie 2 tygodni są zabójcze dla zdrowia! Wskazania wagi muszą korelować z pomiarem fałd tłuszczowych. Często ludzie są zachwyceni, bo waga pokazuje coraz mniej, a nie zauważają, że ich fałdy tłuszczowe rosną. Więc w rzeczywistości się nie odchudzają, a tylko tracą masę mięśniową, kostną i wodę. Przygotowują tym sposobem doskonałe środowisko do powstania efektu jojo i wystąpienia szeregu chorób.
Dobra dieta to fundament. Do niego dodajemy trzy razy w tygodniu ćwiczenia interwałowe i nie ma takiej możliwości, by po kilku miesiącach sylwetka nie wyglądała lepiej i nie poprawiło się zdrowie. Jeśli komuś zależy na przyspieszeniu tego procesu może jeszcze pomyśleć o jakichś lepszych tabletkach odchudzających. Jednak nie polecam efedryny i jej pochodnych.

Posumowanie

Zapewne nie wyjaśniłem wszystkich wątpliwość oraz nie wykazałem wszystkich nadużyć, jakie pojawiają się w związku z tematyką odchudzania. O innych aspektach tego problemu można poczytać we wcześniejszych artykułach na tym blogu, a pewnie pojawią się też za jakiś czas nowe. Te zawarte tutaj wydają się najważniejsze. Pokazują proste zasady zdrowego odchudzania. Dają też nadzieję na długie życie i rzadsze kontakty z lekarzem. Chyba warto wcielić je w swoje życie nawet jeśli jeszcze dziś nie myślimy o odchudzaniu.

Dieta monoskłanikowa, jako najgorszy model żywieniowy

Spór antropologiczno-dietetyczny

Dość często zdarza mi się krytykować diety monskładnikowe. Ogólnie trzeba dość wyraźnie zaznaczyć, że większość tego co lansuje się pod nazwą diet odchudzających czy oczyszczających nie wytrzymuje racjonalnej krytyki. Nasze ciało jest dość plastyczne i jako gatunek byliśmy w stanie przystosować się do przeróżnych klimatów – wystarczy porównać Afrykę z terenami arktycznymi – i odmiennych modeli żywieniowych. To dość interesujące zjawisko, gdyż z jednej strony zapewniło nam przewagę nad innymi gatunkami, a z drugiej stało się przyczyną współczesnych sporów na temat zdrowego żywienia.
Kręgi związane z wegetarianizmem będą do upartego obstawały za tym, iż jesteśmy stworzeniami roślinożernymi. Trzeba uczciwie stwierdzić, że taki wniosek można wyciągnąć choćby na podstawie budowy naszych zębów czy paznokci. To nie są kły ani pazury drapieżnika. Jednak nasz układ pokarmowy też nie jest układem typowego roślinożercy. W tym wypadku bliżej nam do drapieżników niż do przeżuwaczy.
Sporu zapewne nie da się rozwiązać tak, by było to satysfakcjonujące dla obu stron. Dość powiedzieć, że moje liczne obserwacje wskazują na to, że tyje się szybciej na nadmiarze pokarmów roślinnych niż zwierzęcych. Wiem, że spotkam się po takim stwierdzeniu z krytyką. Być może nawet bardzo agresywną, bo i takiej już doświadczałem ze strony wegetarian. Nie jest jednak moim celem doprowadzaniu w tym miejscu do gwałtownych sporów. Być może trzeba na proces ewolucyjny spojrzeć szerzej i uznać, że wyrób broni zastępującej naturalne atrybuty drapieżnika jest częścią tych procesów?
Na dzień dzisiejszy uważam, że dla większości najzdrowszym modelem żywienia jest połączenie mięsa z warzywami i owocami. Mięso można zastępować jajkami czy nabiałem. Piszę o tym wszystkim z innego powodu. Chciałbym pokazać pewne zjawisko, które jest solą w oku każdemu, kto wyznaje taką czy inną koncepcję żywieniową. Więc i do pewnego stopnia w moim.

Kontrowersyjne przykłady modeli żywieniowych

Patrząc zupełnie obiektywnie możemy zauważyć, że przeżyć można na wszystkim co się nadaje do jedzenia. Drastyczny przykład to ludzie w obozach koncentracyjnych. Wielu z nich przeżyło mimo bardzo złego żywienia. Zapewne przeżyłoby nawet więcej, gdyby nieludzkie warunki ograniczały się tylko do tego. Dochodziło bicie, tortury i bardzo ciężka praca. Niektórych wprost zamęczano na śmierć oraz masowo mordowano.
Już samo złe odżywianie miało bardzo zły wpływ na ich zdrowie. Tego nikt nie będzie próbował negować. Zaburzenia pamięci, gruźlica, tyfus itd. Całości dopełniał permanentny stres. Pomijając wszystko, bo wiem, że poruszanie takiego tematu na blogu o odchudzaniu jest już i tak swoistym kuriozum, sporo ludzi przeżyło. Niektórzy nigdy w pełni nie wrócili do zdrowia. wniosek jednak jest taki, że przeżyć można!
Niekiedy odnoszę wrażenie, że na podobnej „diecie” znajdują się współczesne modelki. Bynajmniej nie jest to złośliwość z mojej strony. Raczej ostrzeżenie.
Teraz odwołajmy się do przykładu wegetarian. Czy można być na diecie wegetariańskiej i zachować zdrowie? I tak i nie. Zależy co dokładnie będziemy rozumieli pod pojęciem wegetarianizmu lub może raczej, jaką jego odmianę zaczniemy badać. Gdy w grę wchodzi zjadanie jajek, to istnieje szansa pozostania zdrowym. Podobnie rzecz się ma z unikaniem soi i nadmiaru zbóż, do czego jeszcze powrócę. Na tym pozostańmy, by nie zaogniać sporu.

Nie zawsze widoczny związek diety ze zdrowiem

Zmierzam do prostej konkluzji. Odżywiać się można różnie. Niekiedy bardzo dziwnie. Problemy zaczynają się wówczas, gdy próbujemy aktywnie zmieniać nasze ciało. Jego wymiary i kompozycję. Dokładnie wtedy, gdy chcemy się szybko odchudzać lub np. budować więcej mięśni. Wtedy ta aktywność, gdy nie jest poparta odpowiednią wiedzą, zamiast nam pomóc może tym bardziej zaszkodzić. Trzeba wspomnieć jeszcze o jednym. Nie wszystkie skutki złego żywienia wychodzą od razu. Wiele z nich pojawi się po latach, a my nawet nie będziemy podejrzewać związku. Prostym przykładem może tu być tak powszechna pośród kobiet w pewnym wieku osteoporoza. Mało kto wiąże ją z wieloletnimi niedoborami białka, którego większość pań je przecież tak niebezpiecznie mało. Nie mówiąc już o głodowych dietach odchudzających.

Monodiety, proste i dlatego tak niebezpieczne

Ostatecznym celem tych rozważań jest wskazanie na niebezpieczeństwa związane z monodietami. Są bardzo popularne, a swoją popularność zawdzięczają zapewne prostocie. Większość z nas lubi proste opisy. Wchodzenie w bardziej skomplikowane rozważania dość często nas odstrasza.
Weźmy taki przykład diety bananowej. Najpierw opisuje się ile to potrzebnych składników mają banany, ile witamin, ile potasu itd. Teraz wystarczy iść do sklepu, nakupić badanów i jeść tylko te banany przez dwa tygodnie, albo ile tam zaleca nieodpowiedzialny propagator tej pseudodiety.
Ktoś, kto lubi banany będzie zachwycony. Pytanie tylko, jak długo. Po pewnym czasie organizm sam zacznie się bronić. Niekiedy wprost w postaci tzw. odruchu wymiotnego na widok bananów. W ten sposób można czasem uczulić się na dany pokarm na całe życie. W dzieciństwie karmiono mnie na siłę jabłkami i gruszkami „bo to zdrowe”. Dziś jeszcze po wielu latach nie mogę nawet patrzeć na te owoce, mimo, że jadłem wówczas także inne rzeczy.
Jeszcze małe zastrzeżenie. Nie ma nic przeciw bananom jedzonym z umiarem.

Meandry odchudzania i zdrowego żywienia – od diety kopenhaskiej do bilansu kalorycznego cz. 7

Podstawy budowy i funkcjonowania mięśni

Nie mam zamiaru zanudzać Czytelników szczegółami, czy też popisywać się wiedzą. Jednak pewne rzeczy stwierdzić trzeba, by zrozumieć później wszystkie pułapki w jakie wpędzają nas media i powszechnie aprobowane mity.
Podstawowy podział włókien mięśniowych dzieli je na: wolnokurczliwe (S – Slow), szybkokurcziliwe szybko się regenerujące (FF – Fast Fast) i szybkokurczliwe wolno się regenerujące (FS – Fast Slow). U różnych osób dominują różne rodzaje włókien. Różnice zachodzą także w poszczególnych mięśniach. Zwykle najwięcej włókien S jest w łydkach.
Te różnice sprawiają, że jedni mają lepsze predyspozycje do szybkiego biegania, a inni do długiego. Jedni są z natury lepiej przygotowani do wysiłku wytrzymałościowego, a inni do siłowego itd. W ramach stylu życia oraz uprawianego sportu (rodzaju wysiłku) dochodzi do specjalizacji. Określone włóka mięśniowe się wzmacniają, a inne ulegają zanikowi. Długotrwały wysiłek tlenowy może pomóc nam wygrywać maratony, ale nie zwiększy siły, nie zwiększy masy mięśniowej i nie przyczyni się do odchudzania rozumianego jako spalanie tkanki tłuszczowej.
Taki wysiłek angażuje włókna typu S. Jednocześnie zanikają inne, a to właśnie włókna mięśniowe FF i FS budują masę mięśniową i spalają najwięcej energii. Ich zanik spowalnia metabolizm, zaś spowolniony metabolizm jest największym wrogiem odchudzania.
Wysiłek fizyczny nie może być nastawiony na spalanie mięśni i na podbijanie kortyzolu. To stoi w jawnej sprzeczności ze skutecznym odchudzaniem. Czy w takim razie do spalania tkanki tłuszczowej prowadzi trening ciężkoatletyczny, czyli z dużymi ciężarami, który angażuje włókna szybkokurczliwe? Niestety też nie, a w każdym razie nie na tyle, by można tu mówić o odchudzaniu jako celu głównym.
Początkowo każdy wysiłek spowoduje niewielki spadek tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie trzeba tym wysiłkiem odpowiednio manipulować, angażując poszczególne włókna mięśniowe i zmieniając intensywność, by uzyskać bardziej długofalowy efekt. Do tego też jeszcze wrócimy. Widać tu już jednak podstawową prawdę. Proste wyliczanie wynikające z bilansu kalorycznego, czyli im więcej pracy tym większe spalanie energii, jest niezgodne z fizjologią. Przypominam też to co napisałem wcześniej. Organizm przyzwyczaja się do każdego rodzaju wysiłku i dzięki temu z czasem wydatkujemy na niego mniej energii.
Dodam jeszcze, że włókna typu SF są w normalnych warunkach najrzadziej włączane do pracy. Działają tylko przy maksymalnej intensywności i maksymalnych obciążeniach. Jednak to one spalają najwięcej energii. By mogły pracować potrzebują keratyny. Tę zaś można (poza suplementami) pozyskać tylko z mięsa!

Druga teoria – wysiłek fizyczny nie ma nic wspólnego z utratą tkanki tłuszczowej
Ta teoria powstała jako odpowiedź na opisane powyżej tendencje. Osoby myślące bardziej krytycznie zauważyły, że mimo powszechnego pędu do ćwiczeń aerobowych i powstawania tysięcy dobrze prosperujących klubów fitness, problem otyłości wcale nie znika. Ludzie katujący się długimi godzinami wcale nie tracą tkanki tłuszczowej.
To skłoniło ich do wysnucia dwóch wniosków. Po pierwsze za otyłość odpowiada nie brak ruchu, lecz nadmiar spożycia węglowodanów. Po drugie – wysiłek fizyczny nie ma nic wspólnego ze spalaniem tanki tłuszczowej.
Z pierwszą częścią jestem skłonny się zgodzić. Winę ponoszą w pierwszym rzędzie węglowodany. Czy jednak ruch nie ma tu nic do rzeczy? Widziałem sam, jak większość moich znajomych mimo faktu, że nie zmieniała nawyków żywieniowych zaczynała tyć po dorobieniu się własnego samochodu.
W całej sprawie jest jednak pewien haczyk. Specyficzny niuans. Otóż nadmiar węglowodanów i brak białka oraz tłuszczu w diecie powodują ospałość i niechęć do aktywności fizycznej. Ludzie źle się odzywający nie mają ochoty się ruszać, bo nie mają potrzebnej do tego energii. Dlatego siedzą i tyją!
Co to w praktyce oznacza? Jeśli zmniejszysz spożycie węglowodanów, zwiększysz ilość białka w diecie i tłuszczów, to po okresie adaptacji powinna wzrosnąć Twoja wydolność i będziesz miał więcej energii do życia. Chętniej będziesz wychodził z domu i uprawiał sport. Okres adaptacji do nowego sposobu żywienia trwa mniej więcej miesiąc. Doświadczenia dr Kreamera potwierdzają prawdziwość tej teorii. Sportowcy po zmianie diety i wspomnianym okresie uzyskiwali lepsze wyniki! Cóż z tego, gdy większość nie chce przyjąć tego faktu do wiadomości!
By nie wracać do tego co zostało napisane w poprzednich częściach stwierdzę tylko, że faktycznie sama zmiana diety przyczynia się do chudnięcia. I to do chudnięcia rozumianego jako spalanie tkanki tłuszczowej a nie utratę mięśni i kości. Kto nie rozumie dlaczego powinien jeszcze raz przeczytać z uwagą cały ten cykl artykułów od początku.
Czy jednak oznacza to, że mamy całkowicie zrezygnować z ćwiczeń? Nie. Po pierwsze dlatego, że dobrze dobrane ćwiczenia przyspieszą cały proces odchudzania. Po drugie wysiłek fizyczny warunkuje nasze zdrowie. Jeśli zrozumiemy o co naprawdę chodzi, będziemy umieli wywoływać odpowiedni efekt hormonalny jednocześnie za pomocą diety, jak i ćwiczeń. To co jemy jest ważne, jednak nie zapewni nam odpowiednich proporcji włókien mięśniowych i zdrowia. Tu jednak musimy przejść do omówienia trzeciej teorii na temat związku odchudzania z wysiłkiem fizycznym.

Systemy energetyczne – bieganie na odchudzanie cz. 2

Stopniowanie obciążenia wysiłkiem fizycznym

Skupmy się więc na wspomnianych czterech formach ruchu. Dla osób rozpoczynających dopiero ćwiczenia, wspomniany spacer wcale nie jest złym rozwiązaniem. Nie wymaga karnetu na siłownię czy do klubu ani kupowania specjalistycznego sprzętu. 3-4 razy w tygodniu spokojny spacer. Zwłaszcza, jeśli ktoś wykonuje tzw. pracę siedzącą. Czy to spowoduje utratę zbędnych kilogramów? Nie od razu. Musimy jednak przyzwyczaić organizm.
Najważniejsza zasada o jakiej należy pamiętać, to stopniowe zwiększanie obciążenia wysiłkiem. To daje stałe niewielkie postępy. Co ważniejsze postępy trwałe. Nie warto nagle zmobilizować się do ciężkich ćwiczeń, by po dwóch tygodniach opaść z sił. W tym czasie być może dużo zyskamy, ale na dłuższą metę jeszcze więcej stracimy. Zmobilizowany w ten sposób organizm zacznie się bronić i zamiast odchudzania możemy wywołać gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha poprzez wywołanie nadmiernego katabolizmu. Zamiast poprawy kondycji czeka nas przemęczenie itd.
Jeśli dla kogoś spacer nie stanowi wyzwania, to kolejnym poziomem jest tu szybkie chodzenie. Takie, jak wówczas, gdy gdzieś się bardzo spieszymy. Tu już wkracza pojęcie interwału. Zwykle nie można ciągle poruszać się bardzo szybko. Dla człowieka naturalne jest przeplatanie wzmożonego wysiłku z przerwami wypoczynkowymi lub wysiłkiem o niższym stopniu natężenia. Gdy zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej i kondycji lepiej jest wybrać to drugie rozwiązanie. Krótkie momenty szybkiego chodu przeplatamy spokojnym spacerem. Z czasem można ten wysiłek dokładnie rozplanować i ułożyć w tabele. Im bardziej będzie wzrastała nasza wydolność, tym okresy intensywne będą mogły być dłuższe, a o te o niskiej intensywności krótsze.
Gdy i to będzie za mało, można przejść do biegu. Rzecz jasna bieganie nie jest wskazane dla wszystkich. Przy pewnych chorobach, urazach stawów, może być niewskazane. Lepiej też biegać po łące czy polu niż po asfalcie. No i dość ważny jest wybór obuwa. Kolejna rzecz to nauka prawidłowego biegania, czyli odpowiedniej pracy stóp i przenoszenia ciężaru ciała. Każdy, kto na tej liście znajdzie jakieś przeciwwskazanie dla siebie powinien zdecydować się na rowerek stacjonarny. Takie rozwiązanie przyda się też zimą i przy bardzo złej pogodzie. Rowerek ma jeszcze tę zaletę, że można manipulować obciążeniem.
Bieganie lub jazda na takim rowerku też powinny zacząć się od lekkiej pracy, która nie zaszokuje naszego organizmu, a zwłaszcza serca. W tym miejscu należy zwrócić uwagę na czas. Żaden system energetyczny nie powinien trwać dłużej, jak 20 minut. Godzina jazdy na rowerze stacjonarnym to pomyłka, chyba, że ktoś przygotowuje się do wyścigu kolarskiego. W odchudzaniu to na pewno nie pomoże. Dłuższy wysiłek prowadzi do nadprodukcji kortyzolu i nasilenia procesów katabolicznych. Najlepiej zacząć od kilku minut i z czasem dodawać czas do momentu, gdy osiągniemy granicę 20 minut.
Nigdy też i pod żadnym pozorem nie należy wykonywać systemów energetycznych ani jakichkolwiek ćwiczeń na czczo. Dość często spotykam się z takimi poradami. Są one całkowicie błędne. Wychodzą z przekonania, że wygłodzony organizm zacznie korzystać z zapasów tłuszczu. To nieprawda. W sytuacji głodu organizm zachowuje tłuszcz, a zaczyna niszczyć wszystko inne: mięśnie, kości i nawet narządy wewnętrzne. Na godzinę lub dwie przed treningiem należy spożyć posiłek!
Tak więc stopniowanie wysiłku prowadzi nas do typowego treningu interwałowego zwanego HIIT. Umiejętne planowanie interwałów wysiłkowych pozwala szybko i skutecznie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym mięśni ani zdrowia.

Inne rozwiązania

Istnieje jeszcze sporo innych sposobów. O niektórych z nich pisałem kilka miesięcy temu, jak choćby kompleksy sztangowe czy specjalnie dobrane treningi siłowe. Są i takie, które opiszę szczegółowo za jakiś czas. Jak choćby wypomniana metoda Tabaty.
W tym miejscu chciałbym jeszcze wspomnieć o jednej ciekawostce związanej z szybkim chodzeniem. Niekoniecznie musimy z czasem zamienić je na bieg. Jeśli ktoś woli, może zbudować swój system energetyczny w oparciu o przenoszenie ciężkich przedmiotów na dystansie kilkadziesiąt metrów. Jest to coś podobnego do tego co możemy obserwować na zawodach strongmanów jako spacer farmera. Być może nie kojarzy się nam to za bardzo z odchudzaniem. Jednak zawodnicy tej dyscypliny mają nieco inne cele treningowe. Niemniej można tym sposobem się odchudzać. Mając do dyspozycji stos ciężkich przedmiotów przenosić je z miejsca na miejsce. Drogę powrotną pokonujemy bez obciążenia, a na następny treningu przenosimy wszystko w odwrotnym kierunku Miernikiem postępu będzie w tym wypadku czas. Jak szybko zdołamy przenieść stos cegieł…
To propozycja głównie dla panów, ale pań bynajmniej nie dyskryminujemy.